Ignacio Arriagada M.

El martes 5 de marzo comienza oficialmente el año escolar en el país. Y, aparte de los útiles, textos, uniformes y accesorios, las colaciones juegan un rol fundamental en los estudiantes, puesto que les aportan la energía necesaria para, entre otras cosas, alcanzar un buen rendimiento y facilitar el proceso de atención y aprendizaje.

Para conseguir estos objetivos una alimentación y nutrición saludable, a base de proteínas, fibra, vitaminas y minerales, es clave. Y, justamente, estas propiedades se obtienen con el consumo de frutas, cereales, yogurt, frutos secos, leche descremada, entre otros.

Mezclar estos alimentos a través de cocadas, barras, pudding, galletas y muffins es un gran alternativa para generar hábitos y hacer entretenida la alimentación saludable.

Cinco expertos en el área comparten con este medio algunas recetas de colaciones beneficiosas para la salud, y para todos los gustos.

Ingredientes

-120g de zanahoria rallada

-100g de avena en hojuelas

-100g de dátiles + gotitas de stevia al gusto

-120g de frutos secos a elección

-50g de aceite de oliva o coco

-30g de semillas de zapallo

-30g de semilla de maravilla

-15g de semillas de chía

-1 cdta de canela

-Chocolate, de 60- 70% cacao

Hidratar los dátiles en agua caliente por 10 minutos. Luego agregar todos los ingredientes a la procesadora (dátiles sin su agua) y procesar un rato hasta obtener una mezcla pastosa y pegajosa. Si se necesita agua para ligar, agregar unas cucharadas del líquido de la hidratación de los dátiles. Rectificar dulzor. Si se desea, añadir gotitas de stevia al gusto. Verter la mezcla a un molde cuadrado o rectangular (20x20). Aplastar bien y llevar a horno pre-calentado a 180°, por 20-25 minutos hasta que estén los bordes dorados. Sacar, dejar enfriar y cortar en porciones, en formato de barra. Derretir el chocolate y bañar sólo la mitad de la barra. Refrigerar hasta que endurezcan.

Ingredientes

-1/2 taza quinoa inflada crocante

-3 cucharadas de harina de avena integral

-1 cucharada de chía

-6 cucharadas de mantequilla de maní natural

-1 cdita de aceite de coco

-3 cdas de coco rayado

En un bowl incorporar la mantequilla de maní (que debe estar a temperatura ambiente), el aceite de coco y chía. Mezclar y luego dejar reposar por 30 minutos. Incorporar a la mezcla la quinoa inflada y avena. Mezclar hasta que quede una pasta homogénea. Si no se logra la consistencia deseada se puede incorporar un poco de leche. Con la ayuda de ambas manos, hacer bolitas con la pasta resultante y, posteriormente, pasar por el coco rallado. Refrigerar por una hora.

Ingredientes

-50 grs de miel

-80 grs de semillas de chía

-1 cucharada de café de esencia de vainilla

-400 ml de leche descremada

-40 grs de almendras

-40 grs de pasas

-100 grs de frutillas frescas

-100 grs de arándanos frescos

Entibiar la leche descremada y retirar del fuego. Agregar la esencia de vainilla para infusionar y la miel para que se disuelva de mejor manera. En un recipiente con tapa agregar la semilla de chía e incorporar la leche tibia con la esencia y la miel. Revolver y tapar. Dejar reposar por 15 minutos. Una vez frío, incorporar almendras y pasas picadas. Se puede mantener refrigerado en porciones o en un pocillo grande para almacenar. La fruta fresca se puede picar y usar para terminar el pudding y darle frescura a la preparación.

Ingredientes

-160 gramos de harina sin polvos de hornear

-40 gramos de cacao (70%)

-100 gramos de azúcar

-100 ml de aceite neutro

-1 cucharadita de extracto de vainilla

-3 huevos

-100 ml de leche o bebida vegetal

-1 cucharadita de polvos de hornear

-1 cda de chips de chocolate

Colocar en una fuente el azúcar, aceite, huevos y leche. Luego agregar todos los ingredientes secos, que son el harina, cacao y polvos de hornear. Batir bien hasta lograr una mezcla homogénea. Añadir la mezcla anterior en moldes de papel o silicona, llenándolos a 3/4 de su capacidad. Hornear a 180ºC por 20 minutos. Cuando la mezcla esté seca se debe retirar y dejar enfriar.

Ingredientes

-¼ taza de miel

-65 gr de mantequilla sin sal

-1/3 taza de azúcar rubia

-1 huevo

-2 tazas de avena tradicional

-½ taza de harina integral

-1 cucharada de agua

-½ cdita de canela molida

-¼ cucharadita de bicarbonato de sodio

Lo primero que se debe hacer es calentar el horno a 180°C. Luego batir la mantequilla con la azúcar rubia y la miel hasta tener una mezcla cremosa. A esta mezcla añadirle un huevo y el agua. Batir nuevamente hasta incorporar. Adicionar el resto de los ingredientes y mezclar hasta integrar. Poner de a cucharadas la mezcla en una lata de horno. Hornear por 12 minutos o hasta que las galletas estén doradas. Sacar del horno, desmoldar y enfriar.