Cómo conciliar el sueño tras el cambio de hora
Especilista da consejos y técnicas para que las personas puedan acostumbrarse al nuevo cambio de horario.
Fabiola Vega M. / Redacción - La Estrella de Antofagasta
Ya se cumplió una semana desde que se decretó el cambio de hora en el país y varias personas han notado el cambio en el sueño.
Es por esto que expertos indican que uno de los impactos en el cambio de horario se encuentran la dificultad para conciliar el sueño en los días posteriores, lo que se traduce en mucho sueño durante el día, poca concentración, o cansancio extremo durante las tardes, entre otros.
Es así que señalan que aunque algunas personas se acostumbran rápido al horario nuevo, otras se sienten muy afectadas, principalmente niños, personas de edad avanzada e incluso los animales, presentando un efecto que incluso puede asimilarse al jet lag.
Si nos enfocamos en el ritmo del sueño, este puede tardar hasta 10 días en ajustarse, mientras que otros ritmos circadianos necesarios para el cumplimiento de las actividades diarias como el del cortisol, la melatonina o los metabólicos, pueden tardar hasta un mes en adaptarse completamente al nuevo horario.
Consejos
Ante esto, siempre se ha se recomendado que las personas tengan una rutina regular a la hora de acostarse, adoptar prácticas de higiene del sueño, no estar acostado en la cama despierto si no es la hora de dormir, hacer ejercicios, evitar la cafeína, el consumo de alcohol y mantener un dormitorio oscuro, fresco y libre de dispositivos electrónicos.
Sin embargo, también se recomienda que las personas practiquen la relajación.
"Se puede incluir una o más prácticas calmantes y diferentes técnicas de relajación, que ayuden a reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, permitiéndote conciliar el sueño más rápido", dijo la doctora Verena Senn, neurobióloga y jefa de investigación del sueño en Emma - The Sleep Company.
Además, la experta indicó que la rutina puede contemplar un horario fijo para acostarse, que se pueda seguir y mantener fácilmente. "Esto ayuda al cuerpo a mantener su reloj interno y no solo mejorará el sueño, sino que también tendrá un impacto positivo en todos los comportamientos diurnos regulares, como la alimentación y el metabolismo", expresó.
Senn comentó que hay tres técnicas que se pueden llevar a cabo y que son las de respiración, de visualización a través de la meditación y musculares.
En la primera, una de las técnicas más simples y populares es el método de respiración 4-7-8, que consiste en sentarse con la espalda recta y colocar la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales superiores, y permanecer así hasta que termine el ejercicio. Una vez que esté sentado derecho, hay que inhalar por la nariz mientras cuente hasta 4, contenga la respiración mientras cuenta hasta 7 y luego exhala por la boca mientras cuenta hasta 8. Repetir estos pasos 3 veces más puede ayudar a conciliar el sueño.
En la segunda técnica, se recomienda que la persona se ponga en una posición cómoda, sentado o acostado, que cierre los ojos y se relaje respirando profundamente. Debe elegir un lugar, objeto o color e intenta y visualizarlo. Esta técnica puede ayudar a conciliar el sueño rápidamente y quedarse dormido.
Y por último se recomiendan la relajación muscular profunda de Jacobson. La persona debe flexionar los bíceps y luego liberar la tensión de los músculos. después hay que flexionar los antebrazos y dejar que se relajen lentamente. Hay que tomar una respiración profunda y continuar con el pecho y abdomen y luego exhala lentamente mientras se sueltan estos músculos.